Novembre. Quando il buio ti ruba la serotonina

Il mese scorso vi avevo lasciato nel bosco sotto il Colle del Lys, con il naso che colava e un cestino di castagne mezzo vuoto. A novembre il bosco si spegne, e con lui un po’ anche noi.

Novembre è il mese in cui il vostro cervello decide di entrare in modalità letargo siberiano anche se voi dovete continuare a lavorare, studiare e fingere di essere esseri umani funzionanti, e la nebbia piemontese ci mette del suo, perché non vi entra solo nei polmoni ma pure nell’umore.

Questo articolo l’avevo scritto un anno fa, e rileggendolo ho scoperto che metà era vera e l’altra metà era quel genere di cose che uno scrive con talmente tanta convinzione da non andare a controllare. Quindi l’ho rifatto

ALLORA…

La parte vera: meno luce, meno serotonina

Questa non me la sono inventata, e non l’ha inventata nemmeno chi vende lampade.

Uno studio pubblicato su The Lancet nel 2002 ha misurato la serotonina prodotta dal cervello in un centinaio di uomini sani, nei diversi mesi dell’anno: era più bassa d’inverno, e andava di pari passo con le ore di sole. La luce, proprio lei.

E quando va oltre il “che giornata grigia”, ha un nome: disturbo affettivo stagionale. In Italia lo studio più citato lo stima intorno al 3,5% della popolazione, con un altro 11% circa che ne ha una forma più lieve; colpisce molto più le donne degli uomini, ed è più frequente man mano che si sale verso nord. Non è debolezza di carattere. È biologia con il cielo coperto.

Novembre in Piemonte, del resto, è greige: quel grigio-beige che Giorgio Armani ha trasformato in un’estetica, e che la Pianura Padana trasforma in un umore.

Nella prima versione avevo scritto il classico giro: meno sole, meno vitamina D, meno serotonina, umore a picco. Suona benissimo, è logico, sta bene su una slide. E c’è un dettaglio che lo smonta.

Il trattamento di prima scelta per la depressione stagionale è la fototerapia: una lampada molto luminosa, al mattino, per una mezz’ora. Funziona, è documentato, si fa anche negli ospedali italiani. E quelle lampade sono schermate contro i raggi ultravioletti, cioè proprio contro l’unica parte della luce che fa produrre vitamina D alla pelle.

Quindi la terapia che funziona meglio contro il buio di vitamina D non ne produce nemmeno un grammo. Funziona perché la luce entra dagli occhi e arriva alle zone del cervello che regolano l’orologio interno, non perché vi abbronza.

E sulla vitamina D, come vi raccontavo a ottobre, l’AIFA è stata chiara: serve a correggere una carenza vera, diagnosticata dal medico. Non è un antidepressivo in gocce.

Tadao Ando, vicino a Osaka la città meno giapponese del Giappone, ha costruito una chiesa intera intorno a una croce di luce che taglia un muro di cemento, perché aveva capito che la luce, quando entra nel punto giusto, cambia come ti senti dentro una stanza.

Noi a novembre passiamo le giornate in uffici dove la luce più intensa è quella del monitor.

Il punto è che anche una giornata grigia, fuori, è parecchie volte più luminosa di un ufficio, e il cielo coperto sopra il Valentino alle dieci del mattino batte qualunque plafoniera. Quindi la cosa più utile che potete fare a novembre costa zero: uscire la mattina. Anche quando non ha senso, anche quando c’è quella pioggerellina torinese che non bagna ma vi entra nelle ossa.

Cosa mangiare?

Il cavolo nero non è il simbolo dell’inverno piemontese: è toscano, è quello della ribollita, e un piemontese che legge “cavolo nero simbolo del Piemonte” chiude il blog e va a farsi una bagna cauda per protesta. Da noi d’inverno c’è la verza.

Il cardo gobbo di Nizza Monferrato, che arriva col freddo ed è nato per la bagna cauda, ha una storia che vi avevo taciuto: è la stessa specie del carciofo. Stessa pianta, due varietà, una selezionata per i fiori e l’altra per le coste. Le piante ci hanno lasciato scegliere quale parte di loro mangiare, e noi, da bravi umani, ci siamo presi entrambe.

E la regola di ottobre vale doppio: contate le specie, non le porzioni. Cardo, verza, porri, castagne, topinambur: a novembre il mercato vi dà varietà, e la varietà è l’unica cosa che il vostro microbiota vi chiede davvero. Giusto Giovannetti lo dice da anni a modo suo: i microrganismi non si curano, si allevano.

Uscire la mattina, quando c’è luce, anche grigia. Muovervi. Vedere gente, perché a novembre ci si chiude in casa e il buio fa il resto. Mangiare vario, e godervi il comfort food senza sensi di colpa e senza aspettarvi miracoli.

E se non è il solito novembre storto ma qualcosa di più pesante, se dura settimane, se dal letto non vi alzate più volentieri, se vi sembra tutto inutile, parlatene con il vostro medico. La depressione stagionale si cura, con la luce, con la psicoterapia, con i farmaci quando servono. Le nocciole possono stare sul comodino, ma non al posto di quello.

Ora scusate, vado a fare un giro al Valentino alle dieci del mattino. È grigio, è umido, ma la luce è gratis e non ha controindicazioni.

Alla prossima, Eman

🛒 Verza, cardi, porri, castagne: a novembre la varietà sta sul banco, non in farmacia.

👉 Vivi Mercato Itinerante e se la nebbia è troppo fitta per uscire, il mercato viene da te.

🎧 Sottofondo: November Rain, Guns N’ Roses. Sì, lo so, è scontata. Ma sono quasi nove minuti, e a novembre il tempo per ascoltarla tutta, assolo compreso, ce l’avete.

Fonti

Gli studi scientifici originali sono quasi tutti pubblicati in inglese: qui li trovate descritti in italiano, con il riferimento per chi vuole andarli a leggere. Dove esiste, c’è anche una fonte istituzionale italiana.

Luce, stagioni e serotonina

Studio australiano su un centinaio di uomini sani: la serotonina prodotta dal cervello è più bassa d’inverno e varia con le ore di sole. (Lambert G.W. et al., The Lancet, 2002, 360: 1840–1842)

Il disturbo affettivo stagionale in Italia

Studio sulla prevalenza in Italia: circa 3,5% per la forma piena e 11,5% per le forme più lievi, più frequente nelle donne. (Pacitti F. et al., Rivista di Psichiatria, 2007)
Policlinico di Milano, Cambio di stagione: esiste davvero la depressione stagionale?: fototerapia al mattino, psicoterapia cognitivo-comportamentale e, nei casi moderati o gravi, farmaci antidepressivi — https://www.policlinico.mi.it/news/2025-10-10/5018/cambio-di-stagione-esiste-davvero-la-depressione-stagionale
IPSICO Firenze, Disturbo affettivo stagionale o meteoropatia: facciamo chiarezza: tra i sintomi tipici l’aumento dell’appetito e del peso; la fototerapia come trattamento di riferimento — https://ipsico.it/news/disturbo-affettivo-stagionale-o-meteoropatia-facciamo-chiarezza/

Fototerapia: agisce dagli occhi, senza ultravioletti

Policlinico Santa Maria alle Scotte di Siena, Psichiatria universitaria: la fototerapia usa lampade dotate di filtri per i raggi ultravioletti e agisce attraverso il nervo ottico — https://archivio.blitzquotidiano.it/archivio/luce-disturbi-umore-terapia-siena-617861
Skin Cancer Foundation, Riflettori puntati sulla depressione stagionale: la fototerapia funziona attraverso gli occhi, non attraverso la pelle; i raggi UV non sono un trattamento efficace — https://www.skincancer.org/it/blog/spotlight-on-seasonal-depression-why-indoor-tanning-isnt-an-effective-treatment/

Vitamina D

AIFA, Domande e risposte sui farmaci a base di vitamina D — https://www.aifa.gov.it/domande-e-risposte-sui-farmaci-a-base-di-vitamina-d

Triptofano, carboidrati e serotonina intestinale

Microbiologia Italia, La dieta della felicità: il triptofano compete con altri amminoacidi per entrare nel cervello, i carboidrati ne favoriscono il passaggio; oltre il 90% della serotonina si produce nell’intestino — https://www.microbiologiaitalia.it/microbiologia/la-dieta-della-felicita-cibi-che-favoriscono-la-serotonina/

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